マラソン2時間40分と全国制覇の旅

フルマラソンを走るための食事とカーボローディング

フルマラソンを走るための食事とカーボローディング

フルマラソン、42.195kmの長丁場で一番怖いのはハンガーノック、いわゆるガス欠です。
頭はぼーっとするわ、体に力は入らないわでなにがなにやら、の状態になることも。

ハンガーノックは糖=グリコーゲンの枯渇が原因ですが、 対策として古今カーボローディングという言葉はよく使われています。いわゆるレースのタイミングにあわせ、糖の蓄積を最大化する方法ですね。

が、最近はカーボローディングを意識しない人が増えている、なんて記事も増えています。

カーボローディングというよりも

試しに炭水化物ばかりとって大会に出てみたことがあるんですが、 僕の場合、当日は体調が芳しくない状態になり、ハーフでもえらくしんどく、散々な結果に。

もともと僕は

  • ・健康診断でも血糖値高すぎ、コレステロール低すぎ、で食べてよいんだか悪いんだかわからない状況になる。
  • ・いつも会社で何か食べてるのに、太ってないのが不思議、とたまにいわれる。

といった感じなので、あまりカーボローディングがあわないのかも。
『カーボローディングは体質によりけり』というのがひとつの結論です。

フルマラソンより長い距離を走るウルトラマラソンのランナーは、枯渇の可能性のあるあてにならない糖質より、 しっかり脂質を燃焼して走れる体質になることを心がけているようです。

ですので、正直真似も含めて、無理にカーボローディングをおこなうより、

  • ・糖を蓄えられる体質にするべく、普段から多めに炭水化物をとる。
  • ・糖/グリコーゲンより脂質を使う体質にする。

を心がけています。
というか、米とお酒が好きなので毎晩自動的にしっかりと糖をとってます(笑)
もちろんいいわけですが。。

大会当日の食事

こちらは「脳トレ」の川島隆太・東北大学教授と、大塚製薬によって行なわれた共同研究結果をもとにした@DIMEの記事。

脳を活性化させるために理想的な朝食とは

人間が生命活動を維持するうえで欠かすことのできない「5大栄養素」。これをバランスよく摂取することが、脳の働きにも大きな影響を及ぼすことが川島隆太・東北大学教授の研究によって明らかになった!

バランスのとれた食事なら疲れにくく、空腹感も少ない

人間のカラダにはタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルのいわゆる「5大栄養素」が不可欠。これを過不足なく摂取するためにも、偏りのない食生活が重要になってくる。
空腹感、疲労感のいずれも「栄養バランスのとれた食品」が優位性をキープ。意外だったのは「糖液」で、空腹感では「水」よりも劣る結果に。甘いモノだけではエネルギー切れに?
出典:大塚製薬×東北大学 共同研究発表「朝食の栄養価が及ぼす認知機能への影響:fMRI試験」

食物により比較

う~む、なるほど。この記事を参考にすると大会前の朝食はバランスのよい食事!
そうすることで疲れにくくなるわけです。
で、走りながら当然消費の早い糖=グリコーゲンを補給する、というのがベスト。

というわけで、走る3時間前に栄養素を考えたバランスのよい食事を、 レースに出る前にアミノバイタルやウィダーインゼリーなどのゼリータイプのものを食し、 レースが始まった後、随時消化し糖を減らさないようにする。

そして、走る際には、 これまで試してみて、飲みやすかったリキッドタイプZAVASか、 以前体調崩したとき飲んだとき凄くよかった、カフェイン入りのゴールド・エナジージェル(ハニースティンガー)を携帯して勝負!

という必勝パターンでいきたいと思います。

結論!

とまあ、走り方は人それぞれといわれてますし、 食事も人それぞれあったものがあると思います。

ですので、一番重要なのは、
フォームにしても食事にしても、いろいろ試してみる中で、 『これが自分にあったモノだ!』と思えるものを見つけ、 そうすることで、当日の自信をもって挑戦できる環境を整えること。

ここに尽きると思いますがいかがでしょうか。

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