マラソン2時間40分と全国制覇の旅

1年間ランニングしてわかった3つのこと

走り始めてもうじき1年になります。マラソンも4回走れました。
個人的には三日坊主の神と仲が良い私がよく1年ももった、アニバーサルや、と思っているのですが、一般的に見て駆け出しもいいところですね(笑)

何が一番つらかったかと言うと、やはり故障です。腸脛靭帯炎と鼠蹊部の痛みですね。

LTペースや心拍数や脈拍数などいろいろトレーニングに取り入れる要素はありますが、 故障しては元も子もありません。

『一年坊主が!』と言われてしまいそうですが、長らく剣道していての自分の体の管理/調整は気を配っていた時期もあり、なんちゃってアスリート生活は長いので、 トレーニングにいそしむ中での故障や負荷について(感覚にかなり頼ったw)気づいた点を上げてみます。
練習の参考にしていただけると嬉しいです。

1km全力疾走の120%を切るペースで5km以上走ると消耗が激しい

私の場合1km4分を切って走ると体にかなりの負荷がかかっているようです。次の日、些細な違和感を感じたりとか。4分30秒程度だとあまり感じないのですが。

年齢や体型、走り方、歴など、人によって負荷がかかるポイントや速さは違うと思います。
あくまで私の場合ですが、数kmは知った後、「よし、残り1km」といった感じで走ると1km概ね3分20秒程度です。
ということは1km全力疾走の120%を切ると、リラックスして走れていなく、どこかしら無理をして負荷をかけていると思われます。
このパーセンテージで出すのは、男子に比べ、女子のタイムがいろいろ110%くらいだなぁといったとこからです。

ピッチを早めると腰まわり、ストライドを広げると膝に負担がかかる

走るペースは当たり前ですが、『ストライド×ピッチ』で決まります。

走り始めて1ヵ月半くらいの時点でも10km40分程度では走れるようになっていました。その頃はどんどんストライドが広くなっていってましたが、そこにあわせて左脚の腸脛靭帯炎がひどくなっていきました。

逆に半年ごろ、腸脛靭帯炎が治まりより速く走ろうとの試みから、ピッチを速めていました。意識してピッチを1秒間で190~200くらいに持っていくようトレーニングと大会で試していみたのですが、鼠蹊部をやってしまいました。

剣道をやっていたせいか重心の置き方と言う意味では安定しているようで、ふくらはぎより下の怪我は危うさすら感じたことがないのですが、逆に重心移動の際、左足のけりが強い癖があるみたいで、故障も左足に集中しています。

おそらくですが、ストライドを広げると、着地の際からだの重心を脚にのせる形になるので、膝で無意識にバランスを保とうとして部分的に負荷がかかっていたようです。
逆にピッチを意識的に腰をローリングする形になるので、重心のバランスが崩れると腰(と上半身の間)にストレスが集中します。

月間走行距離を稼がなくなると、内臓系がかなり弱る

2回の故障明け、一番きつかったのはなんといっても内臓にストレスを感じることでした。
走るとどこか重たく、横腹が痛くなったりで。肺も含めてなので、やはり内臓なのだろうという結論。

逆に筋肉も当然衰えてはいるのですが、結構戻るのはやい気がします。
練習不足で挑んでも、初期に挑戦したフルマラソンほどの苦しみはなかったので、ある程度そういう"質"の体になっていて、 あとは"量"のもんだいだろうといった感じです。

ただ、内臓は筋トレではなかなかうまく鍛えられそうにないので、やはりそれなりに長く走ることが必要な気がします。

なので、今後は

  • 負荷のかかる4分を切る練習を連続でしない!
  • ジョグ後のウィンドスプリントなどを有効に取り入れる!
  • 長くゆっくり走る練習を取り入れる!

を意識して結果を出せたらと思います
といいつつ、速く走ると気持ちいいので途中からどんどん速くなっちゃったりするんですよね(笑)

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