マラソン2時間40分と全国制覇の旅

速く走るために~今年上半期の目標とイメージ~

マラソン大会

年が変わったことと、走り始めてちょうど1年が経ったところで、 改めて目標の再確認。目標がしっかりしているほうが真剣になれるし、楽しめますからね。
フルマラソンのレース配分とおんなじです。途中で棄権しないようにしないと。

で、今年は真剣に2時間40分を狙っていきます!

3年くらいはかかるかなぁと勝手に思っていたのですが、 故障などを経験し、走ってきた中でタイムもそれなりに伸びてきたし、前倒しでいけるかなと。

というか、公表しないとできそうな気がしない(笑) なので、ぎりぎり行けそうな感じのところを、根拠を自分の中でしっかりと持って取り組んでいこうと思っています。
うまくいったら、『こうやるとよい!』みたいな形で記事にするかもです。

フルマラソンの目標から逆算したランニングのスピード

2時間40分(160分)でフルマラソンを走るには、 1kmあたり227秒で走らなければなりません。
いわゆるLTペースの引き上げの部分ですね。

トップアスリートがフルマラソンを約3分で走りますが、 5000mを13分30秒程度で走っているので、 5kmのタイムをマイナス90秒程度で走れる必要がありそうです。
ですので、

  • ・5km 3分30秒をコンスタントに走れるようにする

ここが一つ目の目標。いわゆるマイルストーンになるかなというポイントですね。

あんまり10kmの大会には出ていませんが、 昨年、僕の10kmが一番良いタイムが36分20秒。

よく言われる、

(5kmのタイム)× 2 + 1分 = 10kmのタイム

で計算すると 5km 3分32秒くらいなわけですので、まあ、いまギリギリ。
実際マラソンでも中間までは1時間20分程度では走れていますし、狙えないわけではないペースのスピードはあるようです。

なのであとちょっと速く走れるようになる上で1週間に1回くらい刺激を入れるイメージで インターバルなどトレーニングに入れていこうと思っています。

フルマラソンの目標から逆算したスタミナ

で、足りていないのは持続力とスタミナ。

走り始めて今やっと1年、まだ人より経験値が低いので、どうしてもここはウィークポイントになっているようです。 メリハリつけて30km以上走る日をうまく作っていきたいと思っていますが、経験から無理すると故障しそうです。
ですので、

  • ・筋トレ、ストレッチを取り入れて筋力とバランスを強化して怪我しないようにする
  • ・週1回まとめて30km以上走る日を作れるよう調整する

イメージとしては、ちょっと遅めのペースロング走 + ウィンドスプリント。

足に常に負担をかける走り方はできるだけ避けて、刺激を入れながらトレーニングを積むイメージです。 そして、うまく観光ランとか取り入れて楽しんでやっていきたいと思ってます。

故障しないためにうまく走行距離を抑えて取り組みたいと思っていますが、できるかなぁ。

目標タイムからフルマラソンの大会それぞれの目標設定

今年前半登録している公認のフルマラソンの大会とそれぞれの目標タイムを設定しました。

  • ・第63回別府大分毎日マラソン大会 (目標:サブスリー)
  • ・東京マラソン2014 (目標:2時間50分切り)
  • ・第2回サンスポ古河はなももマラソン (目標:2時間40分))

3週おきにフルマラソン続けて登録しています。
別府大分マラソンは久々のフルマラソンになるので、無理せずにトップアスリートと一緒に走れる環境を楽しむイメージで行ければと。 ここで故障するとあと2レースもったいないですし。

東京マラソンは1km4分ペースを目指します。ペース走に近いイメージで望みます。そもそも参加者が多い大会なので、走りにくそうですし。 せっかくなので多少仮装したいかも(笑)

で、フラットでかつ去年も参加した古河はなももマラソンで記録を狙いにいきます。 大会を楽しむ、ロング走として取り入れるイメージで大きな大会に参加して行ければと思ってます。

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