マラソン2時間40分と全国制覇の旅

乳酸と仲良くなるトレーニングを考えてみる

乳酸と仲良くなるトレーニングを考えてみる

乳酸と糖とLTのマラソンにかかわる関係

運動強度を上げていくと、ある強度から急に血中乳酸濃度が高くなります。
これがLT(Lactate Threshold)なわけですが、 このLTを超えると、糖(グリコーゲン)をより利用するペースになります。
塘を利用する(速筋線維を使う)と乳酸ができます。

乳酸についてですが、きれいにまとまってる『F.O.C.U.S』さんのWEBページを参考にさせていただくと、

  • ・グリコーゲンをエネルギー源としたATP再合成で乳酸は産生される。
  • ・乳酸は、心筋や遅筋内で酸化、エネルギー源として利用され、二酸化炭素と水に分解、一部はグリコーゲンに再合成される。
  • ・乳酸は運動強度があがり、解糖系によるエネルギー供給量が増すと増加。 乳酸の分解・除去が追いつかずに筋肉内に蓄積される。
  • ・乳酸産生の過程で生じる水素イオンなどが筋肉内のPHバランスを崩すのが疲労の原因のひとつ。
  • ・有酸素性トレーニングによって乳酸をうまく使う能力を向上させることが大事。

乳酸は薬にも毒にもなるのであれば、薬として、グリコーゲンになってもらいたいものです。

乳酸を意識したトレーニングって

つまり、ここでポイントになるのが

  • ・乳酸をエネルギーに変えるのを強化するトレーニング
  • ・LTを高めるトレーニング
  • ・別途持久力をあげるトレーニング

になってくるかと思います。

乳酸をエネルギーに変えるのは無酸素運動で鍛えられ、LTを高めるのは有酸素運動で鍛えられます。

そして、有効なのが無酸素運動と有酸素運動を掛け合わせたインターバルトレーニングといわれていますね。

インターバルトレーニングは、起伏の激しい山間部を走る場合にも効果的らしいです。

ただ、インターバルトレーニングはカラダへの負担も高いため、無理は怪我のもと。
そして、我々市民ランナーは、世界を目標にする人たちに比べ、 ほんのちょっとだけ遅い目標を立ててる方が多いと思います。

ならば、という形でここで提案!

いいところどりで乳酸を活かすトレーニングを考えてみた

  • ・ゆっくり走り始めてフォームを意識しながら走り始めます。
  • ・そして、徐々にペースを上げていき、きつくなったところでちょこっとだけ我慢。
  • ・で、ホントにきつくなったら、いっきにペースダウン。

そしてまた徐々にペースを上げていき、きつくなたところでちょこっとだけ我慢、を繰り返します。

インターバルトレーニングと同じように、 何度も無酸素運動の領域(つまりLT)を超えます。
速筋線維を使うトレーニングなので、乳酸をエネルギーにかえる能力も鍛えられますし、またそこそこ距離も伸びるのでLT値の引き上げに効果的だと思います
そして、ゆっくりスピードを上げていくので、フォームの崩れも意識しやすいですね。

他のメリットとしては、気持ちよく走れるということでしょうか。
ペースアップしていくと気持ちいいタイミング(ここもLTに切り替わるのタイミング)がきますし、 他にも実際のレースでペースの調整の練習になると思います。

あくまで別途ペース走を取り入れる必要はありそうですどね(汗)

いつも同じペースで走っていてタイムが頭打ちになってる方もいらっしゃいますし、 人によってはいろいろ有効かなと。

デメリットとしては、タイムとして実感が持ちづらいので、感覚に頼るしかないというところでしょうか。

まとめ

LTや乳酸を意識した運動になると、どうしても有酸素系の運動が必要になり、 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたりと、多少なりともカラダに負担がかかるトレーニングが多くなると思います。

単純にですが、僕自身、体もできていないのに、ぎりぎりまで追い込んで故障したり、 バランス崩したまま練習量増やして、故障したりが続きました。

チェックしながら速く走る意識を持って取り組もうと思ってますし、 重要なのは、自分の弱点をみつつ補えるトレーニングを考えてみることだと思っています。

もしお役に立てれば、と思って書いてみましたがいかがでしょうか。( 2014/1/31)

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